En resumen
Aunque una persona no pueda levantarse, mover a diario brazos, piernas y tobillos en la cama conserva fuerza y flexibilidad, mejora la circulación y reduce el riesgo de úlceras y trombosis. Lo más valioso y fácil es el movimiento de tobillos (subirlos y bajarlos y hacer círculos varias veces al día). Ningún ejercicio debe doler.
Por qué el ejercicio importa incluso encamado
Cuando una persona pasa la mayor parte del día en la cama, el cuerpo se resiente rápido: se pierde masa y fuerza muscular, las articulaciones se agarrotan, la circulación se enlentece y aumenta el riesgo de úlceras por presión y de estreñimiento.
La buena noticia es que, incluso con una movilidad muy reducida, pequeños movimientos diarios marcan una diferencia grande. No se trata de entrenar, sino de que el cuerpo no se apague por falta de uso.
Todo lo que sigue debe hacerse con calma, sin provocar dolor y siempre que el equipo sanitario no lo haya desaconsejado. Ante una situación médica inestable, una fractura reciente, trombosis o dolor al mover una zona, hay que consultar antes de empezar.
Movilización pasiva y activa: la diferencia
Si la persona puede colaborar, los ejercicios son activos: ella hace el movimiento y el cuidador solo acompaña o pone una resistencia suave. Si no puede colaborar, el cuidador realiza la movilización pasiva: mueve con suavidad las articulaciones por él, para que no se agarroten.
En ambos casos el principio es el mismo: recorrer el rango de movimiento de cada articulación sin llegar nunca al dolor. Cuando recupere autonomía, puede pasar a la gimnasia suave para mayores en casa.
Ejercicios de fuerza que se pueden hacer en la cama
Estos ejercicios, adaptados de la guía para pacientes encamados del Hospital Universitario Infanta Leonor, se hacen con la persona tumbada boca arriba. La pauta general es empezar por 10 repeticiones e ir subiendo de diez en diez a medida que mejora.
Brazos
- Extensión de codos: con los brazos flexionados, el cuidador sujeta las manos de la persona y le pide que empuje hasta estirar los brazos del todo. Trabaja el tríceps.
Piernas
- Flexión de pierna: sujetando el talón, se flexionan cadera y rodilla a la vez mientras la persona empuja hasta estirar la pierna por completo.
- Elevación de pelvis (puente): con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el colchón, se le pide que levante la pelvis. Refuerza glúteos y musculatura posterior.
- Fuerza de pies: el cuidador coloca la mano en la planta del antepié y la persona empuja contra ella, como pisar un pedal. Trabaja gemelos y sóleo, importantes para la circulación.
Flexibilidad: evitar que las articulaciones se agarroten
- Estiramiento de la parte posterior de la pierna: con la pierna estirada, se sujeta el talón y se flexiona el tobillo llevando la punta del pie hacia la cabeza, hasta notar un estiramiento suave.
- Estiramiento de cuello: con una almohada tras la espalda, la persona gira despacio la cabeza hacia un lado hasta notar tensión leve, mantiene entre 10 y 30 segundos, y repite hacia el otro lado.
Circulación: el gesto más importante y el más fácil
El movimiento de tobillos es probablemente lo más valioso que se puede hacer en la cama, porque activa el retorno de la sangre de las piernas y ayuda a prevenir la trombosis venosa. Consiste en mover los pies arriba y abajo (como acelerar y frenar) y hacer círculos con los tobillos, varias veces al día.
Es un gesto que la propia persona puede hacer sola aunque el resto del cuerpo esté muy limitado. Elevar ligeramente las piernas con un cojín también favorece el retorno venoso.
Precauciones que no hay que saltarse
- Ningún ejercicio debe doler. El dolor es la señal de parar.
- Combinar el ejercicio con los cambios posturales: se recomienda cambiar de posición cada dos horas para prevenir las úlceras por presión.
- Parar y consultar si aparece dolor en una pierna, hinchazón, enrojecimiento o calor localizado: pueden ser signos de trombosis.
- No forzar una articulación que ofrece resistencia brusca ni mover una zona con una lesión reciente sin indicación del equipo sanitario.
- Proteger la espalda del cuidador: subir la cama a la altura de la cadera antes de empezar.
Cada cuánto y durante cuánto tiempo
Es preferible hacer varias tandas cortas a lo largo del día que una sesión larga. Unos minutos por la mañana y otros por la tarde, todos los días, rinden más que un esfuerzo aislado. La constancia es lo que mantiene la fuerza y la movilidad; un solo día no cambia nada, pero la rutina diaria sí.
Fuentes consultadas
Esta guía es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario ni de un fisioterapeuta, que es quien debe pautar los ejercicios en cada caso concreto.
