Los ejercicios acuáticos para personas mayores son una opción de bajo impacto para mantenerse activo: pueden ayudar a la movilidad y, en personas con artrosis de rodilla o cadera, a reducir un poco el dolor. El agua permite realizar movimientos con menor impacto en las articulaciones, facilitando la constancia en la actividad física.
En este artículo, encontrarás: beneficios claros, ejercicios paso a paso, precauciones, un video práctico para seguirlo desde casa o piscina, y consejos para mantener la constancia. Forma parte de nuestra sección de cuidado diario para mayores, con más guías prácticas.
¿Por qué son importantes los ejercicios acuáticos para personas mayores?
Los ejercicios en agua facilitan el movimiento gracias a la flotabilidad, disminuyendo el peso corporal soportado por las articulaciones. Esto reduce el impacto sobre las articulaciones mientras se trabaja la fuerza, la movilidad y la resistencia cardiovascular.
Además, el contacto con el agua genera una sensación de bienestar emocional y, si se practica en grupo, favorece el contacto con otras personas.
Beneficios de los ejercicios en el agua para adultos mayores
- Mejora la movilidad y flexibilidad.
- Puede reducir un poco el dolor en la artrosis de rodilla y cadera.
- Permite trabajar la resistencia cardiovascular con poco impacto.
- Favorece la socialización y reduce el aislamiento.
- Es una forma de sumar minutos de actividad a la semana.
Precauciones antes de comenzar ejercicios acuáticos en la tercera edad
- Consultar con el médico antes de iniciar actividad física.
- Comprobar la temperatura de la piscina: la normativa fija entre 24 y 30 °C en las climatizadas (Real Decreto 742/2013). Si tienes problemas cardiacos o circulatorios, pregunta a tu médico qué temperatura te conviene.
- Utilizar elementos de flotación si es necesario.
- Mantenerse hidratado antes y después de la sesión.
- Realizar ejercicios siempre con supervisión si hay problemas de movilidad.
Fuera del agua, puedes mantener la actividad cogimnasia para mayores o sesiones suaves de yoga adaptado, que también cuidan la movilidad articular.
Qué dice la evidencia sobre el ejercicio en el agua
La revisión Cochrane de Bartels et al. (2016) reunió 13 ensayos con 1.190 personas con artrosis de rodilla o cadera (edad media de 68 años; el ejercicio acuático duró unas 12 semanas de media). Encontró mejoras pequeñas y a corto plazo en el dolor, la discapacidad y la calidad de vida, con evidencia de calidad moderada.
La diferencia en el dolor equivale a unos 5 puntos en una escala de 0 a 100. Los ensayos no registraron efectos adversos graves relacionados con el ejercicio acuático.
Es decir: ayuda un poco, no cura la artrosis y no sustituye el tratamiento. Esta revisión se centra en la artrosis de rodilla y cadera; para otras situaciones no he valorado la evidencia.
- La OMS (directrices de 2020) recomienda a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o su equivalente, y ejercicios regulares de fuerza. Recuerda que algo de actividad es mejor que nada.
- En piscinas climatizadas, el Real Decreto 742/2013 fija una temperatura del agua de 24 a 30 °C.
Los mejores ejercicios acuáticos para personas mayores
Descubre una forma segura y efectiva de mantenerte activo con estos ejercicios acuáticos especialmente diseñados para personas mayores.
A continuación, algunos ejercicios fáciles y efectivos para comenzar:
1 🚶♀️ Caminata en el Agua
Caminar de un extremo a otro de la piscina con pasos amplios, manteniendo el equilibrio y alternando la velocidad.
Beneficios: Trabaja la resistencia cardiovascular y las piernas con poco impacto en las articulaciones.
2 🚴♀️ Bicicleta Acuática
Simular el movimiento de pedaleo en el agua, apoyado en el bordillo o de pie, para trabajar piernas y abdomen.
Técnica: Mantén la espalda recta y realiza movimientos controlados para maximizar el beneficio.
3 🦵 Elevación de Rodillas
Elevar de forma alternada las rodillas hacia el pecho, mejorando la movilidad de caderas y fortaleciendo el abdomen.
Repeticiones: Comienza con 10-15 repeticiones por pierna y aumenta gradualmente.
4 💪 Extensión de Brazos con Flotadores
Usar flotadores de espuma para empujar y levantar los brazos bajo el agua, trabajando hombros y brazos.
Equipo: Los flotadores de espuma proporcionan resistencia suave y controlable para todos los niveles.
5 🎵 Aquagym Suave
Realizar movimientos de bajo impacto acompañados de música para mantener la motivación y trabajar de forma integral.
Duración: Una sesión de unos 30-45 minutos es una referencia habitual. Empieza con menos si no estás acostumbrado y para si notas cansancio o mareo.
6 🧘♀️ Flotación y Relajación
Al finalizar la sesión, relajarse flotando para reducir la tensión y disfrutar de la sensación de ligereza.
Beneficio: Muchas personas lo encuentran una forma relajante de terminar la sesión.
7 ⚽ Juegos en Grupo en el Agua
Actividades con pelotas o desplazamientos en grupo para fomentar la socialización y la motivación.
Aspecto social: Combinar ejercicio con diversión mejora la adherencia al programa de actividad física.
Cardiovascular
Mejora la salud del corazón
Articulaciones
Bajo impacto
Bienestar
Actividad relajante
Comparativa editorial por perfil
| Opción | Puede encajar con | Revisión clave |
|---|---|---|
| Kit de ejercicios aeróbicos acuáticos – Manguitos de espuma… | Personas que pueden mantener una postura estable y adaptar esfuerzo, duración y resistencia. | Estabilidad, resistencia, espacio y parada. |
| Pesas de muñeca 2 pesas ajustables de silicona para mujeres… | Hogares donde el ajuste a la persona o al espacio es decisivo. | Rango de ajuste y estabilidad. |
| Pomurom Mancuernas de Espuma para Aquagym Juego de 2 Mancuernas… | Quien necesita varias unidades o reposición frecuente. | Cantidad, tamaño y almacenamiento. |
Veredicto editorial: La comparación debe resolverse por perfil de uso, no por una clasificación única. Prioriza la opción que encaje con estabilidad, resistencia inicial, rango de movimiento, espacio, apoyos y parada sencilla.
Limitación: El accesorio no sustituye una pauta individual. Ante dolor, mareo, falta de aire inusual o inestabilidad, hay que detenerse y consultar.
Video práctico de ejercicios acuáticos para personas mayores
Te recomendamos seguir este video tutorial práctico para complementar tus sesiones de ejercicios acuáticos de forma segura:
Consejos para mantener la constancia en los ejercicios acuáticos
- Crear un horario semanal de 2-3 días.
- Hacerlo en compañía de amigos o familiares.
- Medir progresos como nivel de cansancio, equilibrio y movilidad.
- Adaptar la intensidad según la capacidad de cada persona.
- Buscar piscinas con grupos de adultos mayores para fomentar la socialización.
Con estos ejercicios acuáticos, las personas mayores pueden mantener su salud, fortalecer su cuerpo y disfrutar de una actividad social, mejorando su calidad de vida de manera segura.
Fuentes consultadas
Consultadas el 4 de octubre de 2026. Los datos de la revisión Cochrane y de la OMS proceden de los resúmenes publicados de ambos trabajos.
- Bartels EM et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Real Decreto 742/2013, de 27 de septiembre, por el que se establecen los criterios técnico-sanitarios de las piscinas (BOE).
